Senin, 05 April 2010

Makan Nasi, Jangan Minum Air Teh

Sungai Citanduy, tasikmalaya 25 Januari 2010


Makan Nasi, Jangan Minum Air Teh



Selasa, 7 Mei, 2002 oleh: Gsianturi
Makan Nasi, Jangan Minum Air Teh
Gizi.net - Ini salah satu gambaran bagaimana interaksi antar zat gizi yang kita konsumsi bersamaan dapat membuat penyerapannya tidak optimal. Interaksi antar zat gizi ataupun dengan zat non-gizi memang bisa berdampak positif, tapi bisa juga negatif.

Mengonsumsi suplemen gizi atau non-gizi dalam beberapa hal dapat memberi keuntungan. Misalnya minuman suplemen, selain mengandung gula sebagai sumber energi, juga mengandung vitamin B yang akan digunakan sebagai pemacu metabolisme energi.

Tapi, jika suplemen gizi atau non-gizi itu mengandung berbagai zat gizi sekaligus atau kadarnya sangat tinggi, kita perlu hati-hati. Sebab, pada proses metabolisme di dalam tubuh akan terjadi interaksi di antara zat-zat gizi itu. Bahkan lebih gawat lagi, beberapa dari zat yang terdapat dalam suatu produk pangan dapat berubah menjadi racun.

Interaksi dapat terjadi antara suatu zat gizi dengan yang lain, atau dengan zat non-gizi (lihat tabel). Yang dimaksud zat gizi adalah pati (gula), protein, lemak, vitamin, dan mineral. Semua dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan berkembang. Artinya, jika salah satu dari zat gizi itu tidak ada dalam tubuh, maka akan terjadi gangguan. Sedangkan zat nongizi adalah zat selain zat gizi yang ada dalam bahan makanan, biasanya tidak dapat dicerna dengan jalur metabolisme biasa di dalam tubuh.

Interaksi zat gizi atau non-gizi dapat terjadi pada tiga tempat. Pertama, dalam bahan makanan (produk pangan). Kedua, dalam saluran pencernaan, dan ketiga, dalam jaringan, sistem transpor, dan jalur ekskresi tubuh. Masing-masing interaksi dapat bersifat positif (sinergis), negatif (antagonis), dan kombinasi di antara keduanya. Interaksi disebut positif jika membawa keuntungan. Sebaliknya, disebut negatif jika merugikan.

Bisa-bisa cuma numpang lewat
Dalam bahan makanan, suatu zat gizi misalnya mineral dapat berinteraksi negatif dengan zat non-gizi. Asam fitat dalam sayuran, serealia, atau umbi-umbian dapat mengikat mineral besi (Fe), seng (Zn), atau magnesium (Mg). Akibatnya, mineral-mineral itu tidak dapat diserap oleh tubuh. Begitu juga dengan serat, tanin, dan oksalat yang juga dapat mengganggu penyerapan kalsium (Ca).

Zat-zat pengikat mineral itu umumnya banyak ditemukan dalam bahan makanan nabati. Meskipun zat-zat non gizi itu dapat mengganggu penyerapan bebe-rapa mineral, bukan berarti tidak berguna sama sekali. Kita ketahui, serat mampu menurunkan kadar kolesterol darah. Begitu juga dengan polifenol pada teh, dipercaya dapat mencegah terjadinya kanker karena berperan sebagai antioksidan.

Masalahnya sekarang, berapa jumlah serat atau teh yang mesti dikonsumsi. Jika berlebihan, tentu akan mengganggu penyerapan beberapa mineral. Serat, misalnya, dapat mengikat Fe, Ca, dan Zn. Sementara itu untuk teh tampaknya perlu diwaspadai.

Ada dua jenis teh: teh hitam dan teh hijau. Pada teh hitam senyawa polifenol yang berperan sebagai antioksidan ternyata telah mengalami oksidasi, sehingga dapat mengikat mineral seperti Fe, Zn, dan Ca, serta dapat menyamak protein. Untungnya, pada teh hijau senyawa polifenolnya masih banyak, sehingga kita masih dapat meningkatkan peranannya sebagai antioksidan.

Meskipun dalam daftar komposisi bahan makanan terlihat kandungan mineral pangan nabati cukup tinggi, kita harus bertanya dulu, apakah mineral itu dapat dimanfaatkan semuanya oleh tubuh. Hal ini harus diperhatikan karena kalau mineral-mineral itu terdapat dalam bentuk terikat dengan zat antigizi, tentu tubuh tidak dapat menyerapnya dengan baik. Artinya, di dalam tubuh mineral-mineral itu hanya akan "numpang lewat".

Lalu bagaimana agar sayuran atau serealia yang kita makan masih bermanfaat meskipun mengandung beberapa zat non-gizi? Ada beberapa cara dapat dilakukan, misalnya membuatnya menjadi tepung (menggiling), mengecambahkan (untuk serealia atau kacang-kacangan), atau dengan fermentasi seperti dalam tempe.

Di samping melakukan cara-cara itu, "penyelamatan" zat gizi dapat dilakukan dengan mengatur konsumsi bahan makanan tertentu.
Misalnya teh. Kita punya kebiasaan minum teh bersamaan dengan saat makan nasi. Ini kekeliruan gizi yang harus diubah. Seperti telah dijelaskan, teh mengandung tanin yang dapat mengikat mineral. Untuk itu sebaiknya minum teh tidak dilakukan bersamaan dengan makan, tetapi sekitar 2 - 3 jam sesudahnya.

Interaksi dalam saluran pencernaan
Sebagian besar interaksi zat gizi terjadi di dalam saluran pencernaan. Interaksi itu dapat menguntungkan atau merugikan. Interaksi antara vitamin C dengan Fe merupakan contoh yang menguntungkan, karena vitamin C dapat meningkatkan kelarutan Fe, sehingga Fe lebih mudah diserap tubuh. Peningkatan penyerapan Fe juga dapat dibantu vitamin A dan vitamin B2.

Dalam berbagai penelitian telah diperlihatkan pula, protein hewani dapat meningkatkan ketersediaan biologis Fe, khususnya Fe dalam bentuk nonheme (jenis Fe yang banyak terdapat dalam bahan makanan nabati). Penelitian oleh Cook dan Menson (1976), Hallberg (1980), dan Latifuddin (1998) yang mempelajari pengaruh berbagai jenis protein terhadap tingkat penyerapan Fe nonheme memperlihatkan, protein dari daging sapi, daging ayam, ikan, dan telur dapat lebih efektif dalam meningkatkan ketersediaan biologis Fe.

Itu berarti, jika kita mengonsumsi makanan itu bersama dengan daun singkong atau bayam (sebagai sumber Fe nonheme), misalnya, maka jumlah Fe yang akan diserap dan ditahan tubuh menjadi lebih besar. Peningkatan penyerapan ini karena adanya Meat, Poultry and Fish Factors (faktor MPF) yang membuat Fe menjadi lebih larut, sehingga lebih mudah diserap tubuh.

Konsumsi protein yang relatif tinggi dapat meningkatkan Ca dan Zn, meskipun ekskresi Zn dalam urine menjadi meningkat. Vitamin D juga dapat meningkatkan penyerapan Ca dengan cara mempercepat laju pembentukan "alat transpor" Ca.

Sementara itu, vitamin B1 dan beberapa vitamin B-kompleks lainnya sangat diperlukan dalam proses metabolisme energi. Vitamin C dan E secara bersama-sama memberikan efek sinergis sebagai antioksidan dalam tubuh. Itulah sebabnya sering dikatakan, mengonsumsi vitamin C dan E (atau antioksidan lain seperti betakaroten) dapat membuat kita awet muda, karena mereka mampu mengatasi serangan radikal bebas yang dipercaya mempercepat ketuaan.

Pada sisi lain, interaksi antara beberapa mineral justru dapat merugikan tubuh. Khusus untuk mineral, ada dua tipe interaksi yang terjadi, yaitu kompetisi dan koadaptasi.
Interaksi yang bersifat kompetisi ditentukan oleh kemiripan sifat fisik dan kimia mineral itu satu sama lain. Interaksi ini terjadi pada waktu penyerapan di dalam usus. Beberapa contoh mineral yang berinteraksi secara kompetisi adalah Fe dengan Zn, Fe dengan Cr, Zn dengan Cu, dsb.

Mekanismenya, satu mineral yang dikonsumsi dalam jumlah berlebihan akan menggunakan "alat transpor" mineral lain sehingga akan terjadi kekurangan salah satu mineral itu. Misalnya, transferrin merupakan "alat transpor" bagi Fe. Transferrin ini ternyata dapat juga digunakan oleh Zn, Ca, dan Cr. Akibatnya, kita bisa kekurangan Fe (anemia).

Koadaptasi merupakan upaya adaptasi yang dilakukan usus dalam menyerap mineral tertentu. Sifat koadaptasi ini sering memberikan dampak negatif bagi tubuh. Koadaptasi dapat terjadi dalam dua bentuk. Pertama, bila suplai atau persediaan mineral tubuh rendah, maka usus akan beradaptasi untuk meningkatkan efisiensi dan transfer suatu mineral. Akan tetapi, bila penyerapannya tidak spesifik, maka mineral lain yang serupa juga akan ditingkatkan penyerapannya.

Kalau yang diserap itu mineral tidak berbahaya, tentu tidak masalah. Tapi jika yang diserap berpotensi sebagai racun, itu yang berbahaya. Hal ini tanpa disadari mungkin pernah terjadi pada diri kita. Misalnya, pada kasus kekurangan Fe (anemia), kita biasanya mengonsumsi suplemen Fe kadar tinggi. Namun, penyerapan "besar-besaran" dari Fe ini ternyata juga meningkatkan penyerapan Pb (timbal). Mineral Pb merupakan suatu logam berat yang, jika terdapat dalam jumlah besar dalam tubuh, dapat berubah menjadi racun.

Bentuk koadaptasi kedua adalah: bila persediaan mineral dalam tubuh berlebihan, usus akan beradaptasi untuk mengeblok penyerapan mineral itu. Namun, bila mekanismenya tidak spesifik, penyerapan mineral lain yang serupa juga akan terhambat. Bentuk koadaptasi ini terutama terjadi pada tubuh, yang memang sehat-sehat saja, ketika mengonsumsi suplemen gizi atau makanan diperkaya dengan zat gizi dalam kadar tinggi.

Contohnya, susu kaya Fe dan Ca, atau suplemen Fe. Jika kadar Fe tubuh normal saja, suplementasi Fe justru akan menghambat penyerapan Zn. Hal ini telah dibuktikan oleh Kreb, et al. (1987) yang memberikan suplemen Fe pada 20 orang ibu hamil.
Mereka menemukan adanya penurunan secara nyata kadar Zn pada mereka selama hamil.

Contoh interaksi mineral yang juga memberikan efek negatif adalah antara Ca dengan Mg. Hasil penelitian Linkswiller (1980) menunjukkan, peningkatan konsumsi Ca dari 800 mg menjadi 2.400 mg per hari dapat menurunkan penyerapan Mg. Konsumsi Mg yang rendah disertai Ca yang tinggi ternyata dapat menyebabkan timbulnya hipertensi, karena mengecilkan ukuran pembuluh darah arteri dan kapiler.

Jumlah dan kualitas makanan yang kita konsumsi memang penting diperhatikan, tetapi yang lebih penting adalah cara mengonsumsinya.

Selain itu, bila ingin mengonsumsi food supplement, sebaiknya diperiksa dulu kandungan apa saja di dalamnya. Jika terdapat zat-zat yang berpotensi menimbulkan interaksi negatif, sebaiknya dikonsumsi secara bertahap (tidak sekaligus), misalnya menjadi dua atau tiga kali makan untuk menurunkan dosis. Karena jika suatu zat gizi atau nongizi dikonsumsi dalam dosis tinggi sekaligus, peluang terjadinya interaksi yang tidak menguntungkan semakin besar. Akhirnya, menganekaragamkan makanan merupakan salah satu cara untuk mencapai hidup yang sehat.

Alsuhendra, mahasiswa Program Studi Pangan Pascasarjana IPB/INTISARI)

Sumber:
Kompas, Kamis, 18 April 2002
http://www.kompas.com/kesehatan/news/0204/18/080652.htm

ZAT-ZAT GIZI YANG DIBUTUHKAN TUBUH

Ditulis oleh dahlanforum di/pada April 24, 2009

Makanan yang dikonsumsi oleh manusia mengandung berbagai unsur. Unsur tersebut ada yang bermanfaat dan ada pula yang tidak membawa manfaat bagi kesehatan manusia. Berbagai zat tersebut dapat berupa enzim, gizi, maupun toksit (racun).

Zat gizi merupakan unsur yang terkandung dalam makanan yang memberikan manfaat bagi kesehatan manusia. Masing-masing bahan makanan yang dikonsumsi memiliki kandungan gizi yang berbeda. Zat gizi yang terkandung dalam makanan tersebut berbeda-beda antara makanan yang satu dengan yang lainnya. Perbedaan tersebut dapat berupa jenis zat gizi yang terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-masing zat gizi.

Satu janis zat gizi tertentu kemungkinan terkadung/ terdapat pada jenis bahan pangan, namun bisa dimungkinkan zat gizi tersebut tidak terdapat pada bahan pangan yang lain.

Untuk satu jenis zat gizi tertentu, mungkin saja banyak terkandung pada satu jenis makanan, namun bisa saja tidak terdapat sama sekali pada makanan yang lainnya. Selain itu jumlah zat gizi tertentu terdapat dalam jumlah yang banyak pada salah satu jenis makanan, namun bisa saja hanya terdapat dalam jumlah yang sangat sedikit pada makanan yang lainnya. Oleh karena itu agar tubuh tidak kekurangan salah satu zat gizi, maka manusia tidak boleh tergantung pada satu jenis pangan saja, tapi harus mengkonsumsi makanan yang beragamjenisnya.

Zat gizi dikelompokkan berdasarkan beberapa hal, yaitu

berdasarkan fungsi, berdasarkan jumlah yang dibutuhkan tubuh

dan berdasarkan sumbernya:

1. Berdasarkan fungsi

Setiap zat gizi memiliki fungsi yang spesifik. Masing-masing zat gizi tidak dapat berdiri sendiri dalam membangun tubuh dan menjalankan proses metabolisme. Namun zat gizi tersebut memiliki berbagai fungsi yang berbeda.

a. Zat gizi sebagai sumber energi

Sebagai sumber energi zat gizi bermanfaat untuk menggerakkan tubuh dan proses metabolisme di dalam tubuh.

Zat gizi yang tergolong kepada zat yang berfungsi memberikan energi adalah karbohidrat , lemak dan protein. Bahan pangan yang berfungsi sebagai sumber energi antara lain : nasi, jagung, talas merupakan sumber karbohidrat; margarine dan mentega merupakan sumber lemak; ikan, daging, telur dan sebagainya merupakan sumber protein.

Ketiga zat gizi ini memberikan sumbangan energi bagi tubuh. Zat-zat gizi tersebut merupakan penghasil energi yang dapat dimanfaatkan untuk gerak dan aktifitas fisik serta aktifitas metabolisme di dalam tubuh. Namun penyumbang energi terbesar dari ketiga unsur zat gizi tersebut adalah lemak.

b. Zat gizi untuk pertumbuhan dan mempertahankan jaringan tubuh

Zat gizi ini memiliki fungsi sebgai pembentuk sel-sel pada jaringan tubuh manusia. Jika kekurangan mengkonsumsi zat gizi ini maka pertumbuhan dan perkembangan manusia akan terhambat. Selain itu zat gizi ini juga berfungsi untuk menggantikan sel-sel tubuh yang rusak dan mempertahankan fungsi organ tubuh.

Zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini adalah protein, lemak, mineral dan vitamin. Namun zat gizi yang memiliki sumber dominan dalam proses pertumbuhan adalah protein.

c. Zat gizi sebagai pengatur/ regulasi proses di dalam tubuh

Proses metabolisme di dalam tubuh perlu pengaturan agar terjadi keseimbangan. Untuk itu diperlukan sejumlah zat gizi untuk mengatur berlangsungnya metabolisme di dalam tubuh.

Tubuh perlu keseimbangan, untuk itu proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh perlu di atur dengan baik.

Zat gizi yang berfungsi untuk mengatur proses metabolisme di dalam tubuh adalah mineral, vitamin air dan protein. Namun yang memiliki fungsi utama sebagia zat pengatur adalah mineral dan vitamin.

2. Berdasarkan jumlah

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh zat gizi terbagai atas dua, yaitu:

a. Zat gizi makro

Zat gizi Makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, lemak dan protein.

b. Zat gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil atau sedikit tapi ada dalam makanan. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi mikro adalah mineral dan vitamin. Zat gizi mikro menggunakan satuan mg untuk sebagian besar mineral dan vitamin.

3. Berdasarkan Sumber

Berdasarkan sumbernya zat gizi terbagi dua, yaitu nabati dan hewani

Gizi is Easy!

Sharing nutrition things and others

PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG,, Apaan tuh?

with 20 comments

Udah tau kalo 4 Sehat 5 Sempurna itu udah kuno?? Belum?? Wah, ketinggalan nih.. udah sejak 12 tahun yang lalu loh..

Jadi ceritanya begini:
Konferensi Gizi Internasional yang dilakukan di Roma pada tahun 1992 merekomendasikan agar setiap negara menyusun Pedoman Gizi Seimbang (PGS) untuk mencapai dan memeliharan kesehatan dan kesejahteraan gizi (nutritional well-being). Indonesia saat itu menghadiri dan menandatangani rekomendasi tersebut. Jadilah Indonesia menyusun PGS tersebut dan menjabarkannya sebagai 13 pesan dasar yang disebut Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Kemudian PUGS ini dikeluarkan oleh Direktorat Gizi, Depkes pada tahun 1995. Jadi sekarang umurnya udah 12 tahun tho..

Ketigabelas pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan,
yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 kCal energi, sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kCal energi.
Tuh, gede banget kan dari lemak..

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
WHO (1990) menganjurkan agar 55 – 75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak hanya 10% berasal dari gula sederhana.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.

5. Gunakan garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI).
GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari.

6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia.
Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Tapi utamanya dari lauk hewani. Why? Karena zat besi dalam lauk hewani dalam bentuk heme (diserap 5x lebih tinggi daripada nonheme).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan.
Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Tapi sekarang udah diperbarui loh.. Bukan hingga umur 4 bulan, tetapi hingga umur 6 bulan, setelah itu perlu diberikan Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI).

8. Biasakan makan pagi (sarapan)
untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Jangan bilang lagi diet (ngurusin badan) buat alasan ngga sarapan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak sarapan justru meningkatkan suatu hormon yang memicu pertambahan berat badan. Ditambah lagi tidak makan pagi memberi efek “kelaparan” sehingga makan siang jadi double size, ‘tul ngga?

9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya,
yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.

11. Hindari minum minuman beralkohol.
Anda yang suka minum minuman beralkohol, ingat bahwa liver (hati) Anda itu beresiko terkena kanker!

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit. Waspadalah dalam memilih jajanan anak; perhatikan warnanya, apabila terlalu ngejreng, bisa jadi pewarna yang digunakan bukan pewarna makanan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas,
untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa. Bagi yang ingin tahu apa saja yang dikonsumsi oleh anak Anda, coba perhatikan kandungan snack yang dimakannya. Anda paham Monosodium Glutamat alias MSG kan? Too much of it, kecerdasan anak Anda bisa menurun.
Untuk ingredien yang sama, Anda yang hipertensi juga mesti hati-hati. Sodium = natrium. Anda ingat rumus kimia garam dapur kan? Benar, Nacl atau Natrium Chlorida. Sifat natrium atau sodium ini adalah menyerap / mengikat air. Apabila jaringan Anda tinggi natrium, air akan terserap ke jaringan; air dalam pembuluh darah berkurang, darah semakin kental. Inilah faktor dominan hipertensi. Jadi, buat Anda yang diet rendah garam, si natrium ini perlu dikurangi; termasuk yang ada pada makanan instan dan makanan awetan.

Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain :
- MD = makanan yang dibuat di dalam negeri
- ML = makanan luar negeri (import)
- Exp = tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi
- SNI = Standard Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan
- SP = Sertifikat Penyuluhan

Nah, itulah PUGS-nya Indonesia. Sekarang udah kenal kan? Udah kenal terus apa,, dihapal? Diterapkan dong.. Negara-negara lain juga punya PUGS, tapi ga sebanyak poinnya kita. OK deh, next session saya akan bahas lebih lanjut lagi mengenai ini..

REFERENSI:
Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi.
Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Almatsier, Sunita. 2004. Penuntun Diet edisi baru. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Sianturi, G. 2002. Ikuti 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. www.gizi.net.
Soekirman, et. al.
Hidup Sehat. 2006. Jakarta: PT Primamedia Pustaka.
http://www.kompas.com/kesehatan/news/senior/gizi/0212/19/gizi4.htm

A. Prinsip Gizi Pada Wanita Remaja Dan Dewasa

Masa remaja merupakan saat terjadinya perubahan-perubahan cepat dalam proses pertumbuhan fisik, kognitif dan psikososial. Pada masa ini terjadi kematangan seksual dan tercapainya bentuk dewasa karena pematangan fungsi endokrin. Pada saat proses pematangan fisik, juga terjadi perubahan komposisi tubuh.

Periode Adolesensia ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (Growth Spurt) baik tinggi badannnya maupun berat badannya. Pada periode growth spurt, kebutuhan zat gizi tinggi karena berhubungan dengan besarnya tubuh.

Growth Spurt :

- Anak perempuan : antara 10 dan 12 tahun

- Anak laki-laki : umur 12 sampai 14 tahun.

Permulaan growth spurt pada anak tidak selalu pada umur yang sama melainkan tergantung individualnya. Pertumbuhan yang cepat biasanya diiringi oleh pertumbuhan aktivitas fisik sehingga kebutuhan zat gizi akan naik pula.

Penyelidikan membuktikan bahwa apabila manusia sudah mencapai usia lebih dari 20 tahun, maka pertumbuhan tubuhnya sama sekali sudah terhenti. Ini berarti, makanan tidak lagi berfungsi untuk pertumbuhan tubuh, tetapi untuk mempertahankan keadaan gizi yang sudah didapat atau membuat gizinya menjadi lebih baik. Dengan demikian, kebutuhan akan unsure-unsur gizi dalam masa dewasa sudah agak konstan, kecuali jika terjadi kelainan-kelainan pada tubuhnya, seperti sakit dan sebagainya. Sehingga mengharuskandia mendapatkan kebutuhan zat gizi yang lebih dari biasanya.

B. Faktor Yang Mempengaruhi Gizi Remaja Dan Dewasa

Faktor yang mempengaruhi gizi pada remaja dan dewasa :

- Kemampuan keluarga untuk membeli makanan atau pengetahuan tentang zat gizi.

- Pekerjaan

Data terbaru dari kesehatan nasional dan survey pengujian ilmu gizi (NHNES) menyatakan bahwa konsumsi energi wanita dari umur 11 sampai 51 tahun bervariasai, dari kalori yang rendah (sekitar 1329) sampai kalori yang tinggi (1958 kalori).

Konsumsi makanan wanita perlu mempertimbangkan kadar lemak kurang dari 30 % dan tinggi kalsium sekitar 800-1200 mg/ hari. Rata-rata RDA kebutuhan kalsium 1000 mg. selain itu, wanita juga harus memperhatikan unsur sodium, cara pengolahan makanan dan para wanita perlu membatasi makanan kaleng atau makanan dalam kotak.

C. Kebutuhan Gizi Seimbang

Pada anak remaja kudapan berkontribusi 30 % atau lebih dari total asupan kalori remaja setiap hari. Tetapi kudapan ini sering mengandung tinggi lemak, gula dan natrium dan dapat meningkatkan resiko kegemukan dan karies gigi. Oleh karena itu, remaja harus didorong untuk lebih memilih kudapan yang sehat. Bagi remaja, makanan merupakan suatu kebutuhan pokok untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya. Kekurangan konsumsi makanan, baik secara kualitatif maupun kuantitatif, akan menyebabkan metabolisme tubuh terganggu.

Kecukupan gizi merupakan kesesuaian baik dalam hal kualitas maupun kuantitas zat-zat gizi sesuai dengan kebutuhan faali tubuh.

Kebutuhan energi diperlukan untuk kegiatan sehari-hari maupun untuk proses metabolisme tubuh. Cara sederhana untuk mengetahui kecukupan energi dapat dilihat dari berat badan seseorang. Pada remaja perempuan 10-12 tahun kebutuham energinya 50-60 kal/kg BB/ hari dan usia 13-18 tahun sebesar 40-50 kal/ kg BB/ hari.

Kebutuhan protein meningkat karena proses tumbuh kembang berlangsung cepat. Apabila asupan energi terbatas/ kurang, protein akan dipergunakan sebagai energi.

Kebutuhan protein usia 10-12 tahun adalah 50 g/ hari, 13-15 tahun sebesar 57 g/ hari dan usia 16-18 tahun adalah 55 g/ hari. Sumber protein terdapat dalam daging, jeroan, ikan, keju, kerang dan udang (hewani). Sedangkan protein nabati pada kacang-kacangan, tempe dan tahu.

Lemak dapat diperoleh dari daging berlemak, jerohan dan sebagainya. Kelebihan lemak akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak tubuh yang sewaktu- waktu diperlukan. Departemen Kesehatan RI menganjurkan konsumsi lemak dibatasi tidak melebihi 25 % dari total energi per hari, atau paling banyak 3 sendok makan minyak goreng untuk memasak makanan sehari. Asupan lemak yang terlalu rendah juga mengakibatkan energi yang dikonsumsi tidak mencukupi, karena 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori. Pembatasan lemak hewani dapat mengakibatkan asupan Fe dan Zn juga rendah.

Kebutuhan vitamin dan mineral pada saat ini juga meningkat. Golongan vitamin B yaitu vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin) maupun niasin diperlukan dalam metabolisme energi. Zat gizi yang berperan dalam metabolisme asam nukleat yaitu asam folat dan vitamin B12. Vitamin D diperlukan dalam pertumbuhan kerangka tubuh/ tulang. Selain itu, agar sel dan jaringan baru terpelihara dengan baik, maka kebutuhan vitamin A, C dan E juga diperlukan.

Kekurangan Fe/ zat besi dalam makanan sehari-hari dapat menimbulkan kekurangan darah yang dikenal dengan anemia gizi besi (AGB). Makanan sumber zat besi adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Fe lebih baik dikonsumsi bersama dengan vitamin C, karena akan lebih mudah terabsorsi.

D. Pengaruh Status Gizi Pada Sistem Reproduksi

Kebutuhan energi dan nutrisi dipengaruhi oleh usia reproduksi, tingkat aktivitas dan status nutrisi. Nutrisi yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan. Kekurangan nutrisi pada seorang yang mengalami anemia dan kurang berat badan lebih banyak akan melahirkan bayi BBLR (berat badan lahir rendah) dibandingkan dengan wanita dengan usia reproduksi yang aman untuk hamil.

E. Pendidikan Gizi Pada Wanita Remaja Dan Dewasa

Pendidikan gizi pada wanita remaja dan dewasa diperlukan untuk mencapai status gizi yang baik dan berperilaku gizi yang baik dan benar. Adapun pesan dasar gizi seimbang yang diuraikan oleh Depkes adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan.

Tidak satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Makan makanan yang mengandung unsur-unsur gizi yang diperlukan oleh tubuh baik kualitas maupun kuantitas. Jadi, mengonsumsi makanan yang beraneka ragam menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

2. Makanlah makanan untuk mencukupi kecukupan energi.

Setiap orang dianjurkan untuk memenuhi makanan yanng cukup kalori (energi) agar dapat hidup dan beraktivitas sehari-hari. Kelebihan konsumsi kalori akan ditimbun sebagai cadangan didalam tubuh yang berbentuk jaringan lemak.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

Ada dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks berlangsung lebih lama daripada yang sederhana. Konsumsi karbohidrat kompleks sebaiknya dibatasi 50% saja dari kebutuhan energi sehingga tubuh dapat memenuhi sumber zat pembangun dan pengatur.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai ¼ dari kecukupan energi.

Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin (A, D, E dan K) serta menambah lezatnya hidangan. Mengonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain.

5. Gunakan garam beryodium.

Kekurangan garam beryodium mengakibatkan penyakit gondok.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

Zat besi adalah unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi berakibat anamia gizi besi (AGB), terutama diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui dan wanita usia subur.

7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya.

ASI merupakan makanan terbaik untuk bayi, karena mempunyai kelebihan yang meliputi 3 aspek baik aspek gizi, aspek kekebalan dan kejiwaan.

8. Biasakan makan pagi.

Bagi remaja dan dewasa makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, daya tahan tubuh, meningkatkan konsentrasi belajar dan meningkatkan produktivitas kerja.

9. Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya.

Aman berarti bersih dan bebas kuman.

10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.

Dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.

11. Hindari minum minuman beralkohol.

Sering minum minuman beralkohol akan sering BAK sehingga menimbukan rasa haus. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat lain.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus layak dikonsumsi sehingga aman untuk kesehatan. Makanan yang aman yaitu bebas dari kuman dan bahan kimia dan halal.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.


Di Posting Oleh : Dorin Mutoif, Poltekkes DEPKES Yogyakarta Jurusan AKL/JKL/KESLING/kESEHATAN LINGKUNGAN Politeknik Kesehatan DEPKES Yogyakarta..

Kesehatan dan Keselamatan Kerja, Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia.

Munggu, Petanahan, Kebumen, Jawa Tengah, 54382